Ayurveda-Tipps für den Winter

Ayurvedische Tipps für mehr Gesundheit im Winter

Im Winter ist es normal, krank zu sein? Keineswegs! Denn mit ein paar einfachen ayurvedischen Tipps können wir auch die dunkle, nasse und kalte Jahreszeit gesund und munter erleben. Wir müssen nur unser Augenmerk etwas auf Ernährung, Bewegung und Lebensführung lenken. Denn das altindische Medizinsystem besagt, dass wir im Wandel der Jahreszeiten stets anderer Methoden zur Gesunderhaltung bedürfen. Anders ausgedrückt: Ayurveda im Winter sieht ganz anders aus, als etwa im Frühjahr oder Sommer.

Der Winter als Kapha-Jahreszeit mit starken Vata-Untertönen

Wenn der Herbst in den Winter übergeht, zieht sich die Natur in eine lange, dunkle Schlummerphase zurück. Eine besondere Stille charakterisiert den Winter – und mit ihr eine subtile Einladung, unsere eigenen Energien neu auszurichten. Die Winterzeit ist das perfekte Gegenmittel für die rasante Mobilität des Sommers und Herbstes. Im Winter sollten wir uns ausruhen, reflektieren, Visionen entwickeln, uns etwas von der nach außen gerichteten Energie zurückziehen und sie nach innen umlenken. Leider kann die ruhige und friedliche Natur des Winters aber auch Gefühle von Bedrückung, Stress oder Stagnation in uns auslösen.

Äußerlich ist der Winter geprägt von kaltem Wetter, Schweregefühl, erhöhter Feuchtigkeit (meist in Form von Regen oder Schnee), bewölkten Tagen und dem geerdeten, langsamen Gefühl, das viele Tiere in den Winterschlaf versetzt. Das alles sind Qualitäten, die wir im Ayurveda dem Kapha-Dosha zuschreiben, weswegen wir den Winter auch gerne eine Kapha-Zeit nennen. Ist das Klima außergewöhnlich kalt und trocken oder fühlen wir uns persönlich in den Wintermonaten eher isoliert, wird auch unser Vata erhöht auftreten.

Unabhängig davon, welcher Ayurveda-Typus wir also sind, ist es wichtig, eine saisonale Routine zu entwickeln und im Winter erhöhtes Kapha und Vata auszugleichen. Durch die Anpassung der Ernährung und des Lebensstils an die sich verändernden Jahreszeiten kann die Wahrscheinlichkeit saisonal bedingter Ungleichgewichte drastisch reduziert werden. Und damit verringert sich auch die Gefahr, dass wir im Winter Erkältungen und anderen Erkrankungen erliegen.

Ernährung: Eine ayurvedische Winterdiät

Der Winter ist eigentlich die Jahreszeit, in der das Verdauungsfeuer (Agni) am stärksten ist. Vereinfacht ausgedrückt, braucht der Körper mehr Treibstoff, um in den Wintermonaten warm und gesund zu bleiben. Aus ayurvedischer Perspektive zwingt das kalte Wetter das Feuerprinzip tief in unsere Körpermitte. So entzündet es die Verdauungskapazität. Unser Körper sehnt sich daher im Winter nach einer stärkeren, nahrhaften Ernährung und die meisten von uns nehmen größere Mengen an Nahrung zu sich.

Eine ayurvedische Winterdiät zielt darauf ab, Kapha zu beruhigen, ohne Vata zu erhöhen – oder umgekehrt. Wie die folgenden ayurvedischen Ernährungstipps für den Winter zeigen, ist das gar nicht so schwer bzw. fühlt sich ganz natürlich an. Denn wenn wir über ein gutes Gefühl für unseren Körper verfügen, ernähren wir uns „ganz von allein“ gesundheitsbewusst.

Grundsätzlich sollten wir im Winter vor allem warme, gekochte, leicht ölige und gut gewürzte Speisen zu uns zu nehmen. Im Umkehrschluss ist am besten, wenn wir kalte, feuchte, übermäßig süße, zu schwere und gefrorene Lebensmittel reduzieren oder vermeiden. Insgesamt gilt es, die Balance zwischen süßem, saurem, salzigem, scharfem, bitteren und zusammenziehenden (adstringierendem) Geschmack zu finden.

Gekochtes Getreide wie Haferflocken, Maismehl, Gerste, Tapioka, Reis oder Kitchari ergibt ein tolles Frühstück. Für Mittag- und Abendessen bieten sich gedünstetes Gemüse, Vollkornbrot und „matschige“ Suppen an.

Herzhaftes und wärmendes Gemüse wie Schwarzwurzeln, Wirsing, gekochter Spinat, Zwiebeln, Karotten und anderes Wurzelgemüse können wir in dieser Jahreszeit generell gut aufnehmen. Das gleiche gilt für scharfe Gewürze wie Knoblauch, Ingwer, schwarzen Pfeffer, Cayennepfeffer und Chilischoten. Hülsenfrüchte sind in der Regel gut für Kapha, aber sie sollten gut gekocht, gut gewürzt und mit einem Klecks Ghee garniert sein, um Vata nicht zu verschlimmern. Wer tierische Produkte mag, für den ist der Winter auch eine gute Zeit, um Eier (besonders pochiert oder hart gekocht) und Fleisch wie Huhn, Truthahn, Kaninchen und Wild zu genießen.

Bei der Flüssigkeitsaufnahme sind warme oder heiße Getränke zu bevorzugen. Für die Erkältungszeit eignen sich insbesondere Gewürztees. Dafür reicht es, einen fünf Minuten lang gekochten Tee mit jeweils einem halben Teelöffel getrockneten Ingwer, Zimt und Gewürznelke zu trinken. Nach den Mahlzeiten ist ein Tee mit Ingwer, Zimt und schwarzem Pfeffer oder Koriandersamen, Kreuzkümmelsamen und Fenchelsamen besonders bekömmlich.

Am Abend – entweder vor oder nach dem Abendessen – können wir uns ruhig ein halbes Glas trockenen Rotwein gönnen. Und während wir Milch in den Wintermonaten am besten nur reduziert zu uns nehmen, rate ich direkt vor dem Schlafengehen zu einer Tasse heißer Gewürzmilch mit einer Prise Kurkuma oder getrocknetem Ingwer und Muskatnuss.

Ayurvedische Nahrungsergänzungen für den Winter

Wer anfällig für Kapha-Ungleichgewichte wie Erkältungen, Husten und Verstopfung der Nasennebenhöhlen ist, für den sind Herbst und Winter eine gute Zeit, um eine Reinigung vorzunehmen. Dafür muss man auch nicht gleich eine Panchakarma-Kur durchführen. Schon gelegentliches, eintägiges Wasser- oder Saft-Fasten kann schnelle Wirkung entfalten.

Für den Ausgleich unserer Doshas empfehle ich im Winter besonders ayurvedische Fruchtmuße. Chyavanprash (Bai 203) basiert auf der Amla-Frucht und eignet sich für alle Ayurveda-Typen bzw. die ganze Familie. Vata-Typen rate ich zu Bai 260, Pitta zu Bai 284 und Kapha zu Bai 217.

Auch ein Vata-Tee (Bai 101) oder Kapha-Tee (Bai 103) ist im Winter für uns alle gut. Speisen regulieren durch die Zugabe einer Vata-Kapha-Gewürzmischung oder einer Kapha-Gewürzmischung die jahreszeitlich bedingt erhöhten Doshas.

Ayurvedische Verhaltens-Tipps für den Winter

Es lohnt sich sehr, im Winter ein leichtes Herz zu entwickeln und uns besondere Ziele vorzunehmen, um dem kalten, grauen Wetter und der saisonalen Neigung zu Melancholie und Einsamkeit zu begegnen. Am besten ist es, wenn wir aktiv Wärme in unsere Gedanken, unseren Körper und auch unsere Beziehungen (!) einladen. Wir sollten versuchen, regelmäßig Gelegenheiten für Spaß und Lachen zu finden.

Gut ist es, wenn wir Stress und Hetzen vermeiden. Oft hilft es schon, sich in den Wintermonaten einfach langsamer und entspannter zu bewegen. Dies ist eine großartige Zeit, um sinnvolle Beziehungen einzugehen und Kontakte zu knüpfen. Die Geselligkeit sollten wir aber auch mit Ruhezeiten, Reflexion und Stille ausgleichen. Schließlich bieten die langsamen, schweren Kapha-Qualitäten der Wintermonate eine seltene Gelegenheit, sich zurückzuziehen und bei uns selbst „einzuchecken“.

Die Aufrechterhaltung einer vorhersehbaren Routine wird dazu beitragen, dass Vata im Winter in Balance bleibt. Kapha profitiert hingegen davon, dass die Dinge frisch und ein wenig unberechenbar sind. Hier bleibt nur die individuelle Suche nach einem angemessenen Gleichgewicht für sich selbst. So können wir bestimmte Teile des Tagesablaufes sehr rhythmisch-gleichbleibend halten, etwa die Zeiten, wann wir aufstehen, arbeiten, essen und schlafen. Andere Tageszeiten können wir für etwas Abwechslung und Spontanität nutzen.

Idealer Weise beginnen wir den Tag mit einer kurzen, aber belebenden Morgenroutine. Es ist generell angemessen, im Winter etwas länger zu schlafen, aber wir fühlen uns frischer und motivierter, wenn wir spätestens gegen 7 Uhr morgens aufstehen. Nach dem Zähneputzen sollten wir unsere Zunge säubern und etwas warmes Sesamöl im Mund ziehen und es ins Zahnfleisch einmassieren.

Unserer Haut gönnen wir eine warme Sesamölmassage und nehmen anschließend (!) eine heiße Dusche, um überschüssiges Öl abzuspülen. Danach trinken wir etwas warmes Wasser, um das Verdauungssystem zu reinigen und aufzuwecken. Noch verbleibende Trägheit schütteln wir mit ein paar Morgenübungen oder Yoga ab (siehe unten).

Ohren, Hals und Kopf sollten wir draußen in der Kälte immer gut mit einem Schal oder Hut bedecken. Ich persönlich trage im Winter besonders gerne leuchtende, wärmende Farben wie Rot und Orange.

Vor dem Schlafengehen – so gegen 22 oder 23 Uhr – ist ein wenig Sesamöl auf der Kopfhaut und auf den Fußsohlen sehr zu empfehlen.

Sport im Winter

Bewegung ist auch im Winter eine der besten Möglichkeiten, um eine körperliche und geistige Gesundheit zu unterstützen. Wenn Vata in der Atmosphäre vorherrscht – bei trockenem, kalten Wetter und erhöhter (sozialer) Isolation –, sind langsame, sanfte und stärkende Übungen zu bevorzugen. Wenn gerade Kapha die einflussreichere Kraft ist – etwa bei stark bewölktem Wetter und Regen oder Schnee –, neigen wir dazu, uns physisch drücken zu wollen. Dem begegnen wir mit erhöhter Dauer und Intensität unserer Trainingseinheiten.

Im Winter ist es besonders wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Wer sich überfordert und gestresst fühlt, sollte Vata-beruhigende Bewegungsarten wie Gehen, Tai Chi oder sanftes Yoga bevorzugen. Wer schwerfällig ist und sich schwer fühlt, sollte Kapha etwas kräftiger trainieren – vielleicht eine Fahrradtour, Joggen, eine anspruchsvolle Wanderung oder Ski-Langlauf machen.

Die beste Zeit zum Trainieren ist morgens von 6 bis 10 Uhr. Wenn das mit dem eigenen Zeitplan nicht klappt, bieten sich auch die Abendstunden von 18 bis 22 Uhr an.

Belebendes Winter-Yoga

Eine belebende und expansive Yoga-Praxis kann im Winter unser gesamtes Wohlbefinden überraschend stark unterstützen. Geeignete Stellungen umfassen Sonnengruß (Surya Namaskar), Krieger I (Virabhadrasana I), Krieger II (Virabhadrasana II), Rückwärtskrieger (Viparita Virabhadrasana) sowie Vorwärtsbeugen und Rückwärtsbeugen. Körperhaltungen, die den Stoffwechsel anregen, wie Cobra (Bhujangasana), Bogen (Dhanurasana), Seitenplanke (Vasisthasana), Wirbelsäulenrollen, Beinlifting und Rückendrehungen wie Revealed Abdomen Variation (Jathara Parivartanasana Variation) sind ebenfalls sehr geeignet.

Dabei können wir unser Tempo täglich anpassen, um mit dem aktuellen Klima und inneren Bedürfnissen in Einklang zu kommen: Wenn Vata in der Atmosphäre vorherrscht oder wenn wir uns gestresst und erschöpft fühlen, bewegen wir uns langsam und sanft. Wenn Kapha einen stärkeren Einfluss hat oder wenn wir uns unmotiviert und lethargisch fühlen, bewegen wir uns schneller, um den Atem zu beschleunigen und innere Wärme zu intensivieren.

So oder so, üben wir mit Absicht und Präzision unsere Positionen ein. Wir öffnen unser Herz und halten die Positionen lang genug, um uns herausgefordert zu fühlen. Wenn wir versuchen Vata auszugleichen, schließen wir die Yoga-Sitzung mit einer langen Savasana-Pose ab. Wenn wir Pranayama praktizieren, werden Kapalabhati (Schädelglanzatem), Bhastrika (Blasensprudeln) und Surya Bhedana (Sonnenatem) ein Gefühl der Leichtigkeit in unseren Geist bringen. Sie sind alle wunderbar, um Wärme, Kreislauf und die Verdauungskapazität zu erhöhen. Full Yogic Breath und Nadi Shodhana (Wechselatmung) gleichen besonders bei hohem Vata oder Stress aus.

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